Kinder sind lebhaft, bewegen sich viel und müssen dauernd dazulernen. Dafür brauchen sie regelmässigen Energienachschub. Ideal sind fünf ausgewogene Mahlzeiten pro Tag: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Hier sind ein paar gute Tipps, wie du deinem Nachwuchs Vitamine, Ballaststoffe & Co. schmackhaft machen kannst.
Eins gleich vorneweg: Um ein Kind gesund zu ernähren, braucht es keine Kalorien- oder Vitamintabellen – nur ein paar einfache Regeln. Dazu gehören regelmässige Mahlzeiten, Abwechslung sowie genügend Flüssigkeit. Fangen wir am besten gleich bei den Getränken an.
1. Genügend und das Richtige trinken
Der beste Durstlöscher ist pures Wasser, egal ob Leitungswasser oder Mineralwasser. Dank strengen und regelmässigen Kontrollen kann in der Schweiz fast überall einwandfreies Trinkwasser aus dem Hahn getrunken werden. Wasser ist einerseits günstig, hat andererseits keine Kalorien und enthält weder Zucker noch Aromen oder Farbstoffe.
Wasser ist lebensnotwendig
Wasser wird überall im Körper gebraucht. Es transportiert unter anderem Nährstoffe in die Zellen und ist an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ein Teil der benötigten Flüssigkeitsmenge nehmen wir über das Essen auf. Wasser steckt in Früchten und im Gemüse, im Salat, in Milchprodukten und anderen wasserreichen Lebensmitteln. Doch den Grossteil der Flüssigkeit, die unser Körper benötigt, müssen wir ihm über Getränke zuführen. Kinder sollten daher stets freien Zugang zu Getränken haben. Ein zehnjähriges Kind benötigt mindestens einen Liter Flüssigkeit am Tag, ein 15-jähriges 1.5 Liter.
Flüssigkeitsmangel
Viele Kinder trinken zu wenig oder das Falsche. Haben sie Durst, ist das ein Anzeichen, dass ihrem Körper Flüssigkeit fehlt. Wusstest du, dass schon ein leichter Mangel Folgen hat und sich sogar negativ auf die schulischen Leistungen auswirken kann? Trinken wir nicht genug, trocknen Mund und Schleimhäute aus. Die Folgen: Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Sehschwierigkeiten.
Getränke für Kinder: Richtig und gesund trinken
Gute Durstlöscher sind nebst Wasser auch ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees. Hier gibt es mittlerweile eine riesengrosse Auswahl, sodass du bestimmt Sorten findest, die dein Kind mag. Gerade Früchtetees schmecken auch kalt wunderbar, je nach Belieben auch mit Pfefferminz- oder Melissenblätter sowie einigen Beeren angereichert. Milch zählt übrigens nicht als Durstlöscher, sondern als Lebensmittel.
Süsse Getränke – ausnahmsweise
Kinder lieben Süsses, auch beim Trinken. Trotzdem sollten sie möglichst keine Süssgetränke zu sich nehmen. Cola, Ice Tea oder Energy Drinks sind wahrlich schlechte Durstlöscher. Diese Getränke enthalten teilweise Koffein und sehr viel Zucker, häufig mehr als 100 Gramm pro Liter – das sind gut 30 Stück Würfelzucker. Das greift nicht nur die Zähne an, sondern schlägt sich langfristig auch im Gewicht nieder. Light-Produkte sind zwar zuckerfrei, enthalten aber Süssstoffe oder Zuckeraustauschstoffe, die nicht für Kinder geeignet sind. Natürliche Fruchtsäfte enthalten ähnlich viele Kalorien wie Süssgetränke, da alle Früchte Fruchtzucker enthalten. Diese können aber mit Wasser verdünnt und dadurch etwas «gesünder» gemacht werden.
Tabu sind Kaffee und alkoholische Getränke
Ja, es sollte selbstverständlich sein, trotzdem erwähnen wir es hier: Alkoholische Getränke und Kaffee sind für Kinder absolut ungeeignet. Alkohol kann dauerhafte Schäden anrichten, er schadet der Leber und den Gehirnzellen. Auch Kaffee ist ungünstig. Das Koffein belastet den Kreislauf und kann nervös machen. Das Gleiche gilt übrigens für schwarzen Tee.
2. Regelmässig essen
Am besten startet dein Kind mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag. Die restlichen drei bis vier Mahlzeiten sollten über den restlichen Tag verteilt eingenommen werden. Regelmässige Hauptmahlzeiten und gesunde Zwischenmahlzeiten machen satt und leistungsfähiger und sind viel besser als ständig zwischendurch Süsses und Fettiges zu essen.
Schmackhaftes Znüni
Das Znüni für die grosse Pause sollte sich danach richten, was dein Kind normalerweise zum Frühstück isst. Isst es morgens genug, braucht es nur eine kleine Zwischenmahlzeit wie Obst und Gemüse. Ist dein Kind aber ein Morgenmuffel und bekommt fast nichts runter, sollte das Znüni reichhaltiger sein und vielleicht aus einem Käsebrot, Sandwich, Joghurt mit Früchten oder einigen Nüsse bestehen. Viele Kinder dürfen in der Schule trinken. Mag dein Kind das nicht, gibst du ihm ungesüssten Tee oder Mineral- oder Hahnenwasser, eventuell mit Kräutern und Beeren angereichert, mit.
Zvieri für Kinder
Die Zeit nach der Schule oder dem Kindergarten verbringen Kinder mit Hausaufgaben-Machen, Spielen oder Herumtoben. Hier sind einige Tipps für gesunde Zvieris:
- Vollkorn- statt Weissmehlprodukte. Vollkorn enthält Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern, die langanhaltend sättigen.
- Obst und Gemüse werden geschnitten auf einen Teller gelegt, dann isst dein Kind sie viel eher. Mach daraus ein Gesicht, ein Auto oder etwas, das dein Kind spannend findet.
- Steche mit Guetzliformen aus weichen Früchten oder Gemüse Kronen, Sterne oder Herzen aus. Vielleicht baust du auch einen Fruchtigel – aus einer Birne, Zahnstochern und Weintrauben oder verschiedenen Beeren.
- Bunte Fruchtspiessli kommen auch immer gut an.
3. Früchte und Gemüse
Früchte und Gemüse haben viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie ergänzen jede Mahlzeit auf wertvolle Weise und sind auch ein idealer Snack für zwischendurch. Empfohlen werden fünf Portionen am Tag – eine Portion sollte dabei der Menge entsprechen, die in eine Hand passt. Besonders saisonale frische Gemüse und Früchte sind wertvoll. Wechselst du dabei auch noch zwischen roten, gelben und grünen Sorten, bekommt dein Kind garantiert genügend Vitamine. Hier kommen auch die feinen Salatsaucen von Brunos ins Spiel. Sie enthalten viele frische und hochwertige Zutaten, schmecken so fein wie selbstgemacht und machen aus jedem Salat eine Delikatesse. Suchst du noch nach neuen Ideen für eine ausgewogene Küche, dann stöbere doch mal in unserem Rezeptarchiv – da findest du bestimmt das eine oder andere Rezept, das die ganze Familie super findet.
Gemüse- und Früchtemuffel
Mag dein Kind gewisse Gemüsesorten nicht, lass es sie «abwählen». Weiche auf Sorten aus, die dein Kind mag und variiere in der Zubereitungsart. Gekochtes (und allenfalls püriertes) Gemüse lässt sich übrigens problemlos «verstecken», zum Beispiel auf der Pizza, in Teigwarensaucen oder Aufläufen. Unsere Rezepte enthalten alle mindestens eine Sorte unserer feinen Salatsaucen. Die frischen und wertvollen Inhaltsstoffe tragen zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei und begünstigen die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen.
Die meisten Kinder mögen Früchte, aber eben nicht alle. Auch hier ist deine Fantasie gefragt. Vielleicht präsentierst du die Früchte bunt und appetitlich angerichtet oder als Spiessli (siehe Punkt 2) – das klappt vielleicht auch beim Gemüse.
4. Abwechslung macht’s aus
Viele Esswaren und Getränke wecken durch ihren einfachen und süssen Geschmack oder durch laute, bunte Werbung das Interesse von Kindern. Unterstütze dein Kind beim gesunden Essen, indem du mit gutem Beispiel vorangehst und den Speiseplan abwechslungsreich gestaltest. In unserer Datenbank gibt’s jede Menge familienfreundliche Rezepte. Abwechslung deshalb, um den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen.
Fast Food
Kinder lieben Hamburger, Pommes Frites, Kebap und Pizza. Doch die enthalten leider in der Regel nur wenig Vitamine und Nahrungsfasern, dafür aber viele Kalorien, Salz oder Zucker und Fett. Meistens sind die Portionen viel zu gross, sodass die Kinder weit über das Sättigungsgefühl hinaus essen. Fast Food kann also nicht nur zu Übergewicht führen, der Körper bekommt auch nicht genug gesunde Nährstoffe. Trotzdem muss der Nachwuchs nicht auf solche Gerichte verzichten. Ein bis zweimal pro Woche sind solche Snacks durchaus in Ordnung, solange die restlichen Mahlzeiten ausgewogen sind. Inspiration für eine gesunde Küche findest du auf unserer Website.
5. Mit Genuss essen – Bildschirm aus
Wer vor dem Fernseher isst, merkt meistens gar nicht, wenn er oder sie satt ist. Die Folge: Man isst zu viel. Lass deine Kinder daher nicht vor dem eingeschalteten Fernseher oder Computer essen. Zelebriert das Essen, nehmt euch Zeit dafür und besprecht beim Essen am besten auch gleich noch den Tag. Denn wir von Brunos finden, dass beim Essen sowohl der Genuss als auch die Gesellschaft und das Gespräch mit Menschen, die man liebt, eine wichtige Rolle spielen.