Gesunde Ernährung im Sommer: So geht’s!

Gerade die hohen Temperaturen verlangen dem Körper einiges ab. Daher ist es umso wichtiger, die Ernährung im Sommer anzupassen. Ob bei einem Picknick am See, dem Mittagessen auf der Terrasse, oder einer Grillparty im eigenen Garten: In der Sommerhitze ist leichte Kost am bekömmlichsten. An erster Stelle stehen Lebensmittel mit hohem Wassergehalt. Dazu zählen insbesondere Gemüse und Früchte. Sie tragen – nebst ausreichend Wasser –  zur Flüssigkeitszufuhr bei und helfen so mit, den Kreislauf stabil zu halten. Da sie leicht verdaulich sind, liegen sie nicht schwer im Magen und hinterlassen ein angenehmes Gefühl. Besonders wertvoll für den Körper ist der Gehalt an wichtigen Mineralien und Vitaminen. Nichtsdestotrotz sollten die Portionsgrössen moderat ausfallen, ein Überessen sollte generell vermieden werden. Für die Auswahl an geeigneten Sorten gilt, wie auch beim Brunos Sortiment: die volle Vielfalt geniessen, welche die Saison zu bieten hat.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer leichten Melonen-Fenchel-Kaltschale, einem erfrischenden Randen-Rüebli-Mango-Salat oder einem gesunden veganen Sommersalat? Wer nun hungrig geworden ist und die Rezepte sofort ausprobieren möchte: Diese und weitere köstliche Rezept-Ideen sind in der Brunos-Rezeptdatenbank zu finden.

Wer sein Essen scharf und peppig mag, darf anstelle von scharfen Gewürzen und viel Salz gerne öfters mal zu frischen Kräutern greifen. Denn tatsächlich können scharfe Gerichte eine unangenehme Hitze im Körper fördern. Salz bindet bekanntermassen Wasser, so auch im Körper. Zuviel davon kann bei empfindlichen Personen den Blutdruck erhöhen. Wieso also nicht sein Essen mit frischen Kräutern aus dem eigenen Garten aufpeppen? Sie sind reich an Antioxidantien – das schmeckt nicht nur, sondern tut auch der Gesundheit gut. Die Regionalität und Frische schmeckt man übrigens auch in den Salatsaucen und Gewürzbutter von Brunos, bei deren Komponenten man sehr viel Wert auf kurze Transportwege legt und zudem alle frischen Zutaten von Hand verarbeitet werden.

Bei heissen Temperaturen ist es nicht nur wichtig, selbst einen kühlen Kopf zu bewahren, sondern auch darauf zu achten, dass die Kühlkette von Lebensmitteln intakt bleibt. Dadurch bleiben sie geniessbar und verderben nicht durch die Hitze. Bei den meisten Lebensmitteln gilt daher: Die Kühlkette vom Laden bis in den eigenen Kühlschrank sollte nicht unterbrochen werden. Dies gilt gerade bei leicht verderblichen Speisen wie rohem Fleisch, Fisch, rohen Eiern oder Milchprodukten. Um die Lebensmittel innert nützlicher Frist verbrauchen zu können, ist es von Vorteil, wenn im Sommer eher kleinere Mengen eingekauft werden. Dadurch muss zwar öfters mal eingekauft werden, jedoch ist so die Ware immer frisch. Exotische Früchte wie Mango und Kiwi, die üblicherweise bei Zimmertemperatur gelagert werden, können mit ins Gemüsefach. Ausnahmen bilden Tomaten, Gurke, Auberginen und Bananen: Sie mögen keine Kälte und verlieren dadurch ihr Aroma.

Körper und Gaumen freuen sich im Sommer besonders über nährstoffreiche Gemüsemenüs. Wer Abwechslung liebt, kann in dieser Zeit bei der Auswahl an frischen Zutaten aus dem Vollen schöpfen. Es ist für alle was dabei. Doch welche Gemüsesorten eignen sich am besten? Zu beachten gilt, möglichst saisonale, regionale und wenn möglich biologisch angebaute Sorten zu verarbeiten. Je frischer das sonnengereifte Gemüse geerntet wird und je kürzer die Transportwege sind, desto mehr Vitamine und gesunde Nährstoffe bleiben erhalten. Regionale und saisonale Esser*innen tun also nicht nur der Umwelt, sondern auch der eigenen Gesundheit einen Gefallen.

Diese Gemüse haben im Sommer in der Schweiz Saison: Auberginen, Blumenkohl, Broccoli, Tomaten, Batavia, Eichblatt, Endivie, Fenchel, Gurke, Karotten, Kefen, Lattich, Peperoni, Radieschen, Schnittsalate, Stangensellerie, Zucchetti uvm.

Um nährstoffreiches Gemüse möglichst vitaminschonend zuzubereiten, sollte die Hitzeeinwirkung möglichst gering gehalten werden. Egal, ob bei der Zubereitung auf dem Grill oder auf dem Kochherd – konkret bedeutet das: Gemüse zuerst bei hoher Hitze rasch angaren und anschliessend bei geringer Temperatur bis zur gewünschten Garstufe fertiggaren. Um Vitaminverluste zu verhindern, sollten Gemüsegerichte besser nicht unnötig lange warm gehalten werden, da Hitze der natürliche Feind der meisten Vitamine ist.

Unser Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System zur Regulation der Körpertemperatur, sodass sie konstant bei etwa 36,5-37 Grad Celsius bleibt. Gibt es im Körper Abweichungen, etwa durch heisses Essen oder hohe Aussentemperaturen, beginnt der Körper zu schwitzen. Dadurch kühlt der Körper ab. Die verlorene Flüssigkeit muss aber zwingend ersetzt werden, um Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen etc. zu vermeiden. Also: viel trinken. Am besten Wasser, erkaltete Tees, Infused-Water, verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte oder selbstgemachte Limonaden. Du denkst jetzt vielleicht: Aber wenn schon, dann mit ordentlich Eis, oder?! Leider nein. Eisgekühlte Getränke wirken leider kontraproduktiv. Um das kalte Getränk auf Körpertemperatur zu bringen, produziert der Körper erneut Wärme – der Teufelskreis entsteht. Für eine effektivere Abkühlung sorgt da eher der Sprung ins kühle Nass. Vorsicht gilt bei Alkohol: Durch die schwüle Hitze wirkt Alkohol schneller und intensiver. Wer sich ein Gläschen Wein oder ein gekühltes Bier gönnen möchte, sollte dies mit der nötigen Vorsicht geniessen.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

• Immer eine Wasserflasche zur Hand haben
• Wasser mit frischen Zitronenschnitzen, Rosmarin oder Gurkenscheiben aufpeppen
• Früchte und Gemüse mit hohem Wasseranteil wählen
• Gefrorene Früchte zu einem gesunden und erfrischenden Eis mixen, mit Joghurt verfeinern
• Für den leichten Genuss reichlich saisonale Salate und Sommergemüse geniessen

Mit all diesen einfachen, aber effektiven Tipps kommst du leicht, locker und entspannt durch den Sommer. Egal, wie hoch die Temperaturen auch klettern werden, du weisst, was dir und deinem Körper gut tut.